許多健身的男士，總是會跳過練腿日「Leg Day」，練腿的過程實在是相當痛苦。但在健身房應該很常看到上半身練超壯，但腿卻是鳥仔腳的男生吧！這裡整理5大方法，幫助你不要再逃避練腿了，完美的體型需要協調性！男人不只要練胸肌，還必須鍛鍊腿部線條才猛！

#1.Do Legs On Monday，就星期一練腿吧！

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對於大多數人的健身清單來說，星期一都是你們的練胸日，這可以理解，畢竟一個禮拜的開始，從最喜歡的肌肉群開始練確實可以讓大家更有動力。但從現實面來說，這其實是比較不明智的選擇，怎麼說呢？

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一個禮拜的變數太大，如果突然有計畫上的變動，或者累積的工作要去處理，必須犧牲其他時間去完成，自然而然健身的時間就縮短了，也意味著把這難得寶貴的時間拿來做最討厭的腿部訓練，想必就更不可能了，於是Leg Day又理所當然這樣Pass掉了。

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在擬定訓練計劃的時候，第一要先確定想要達到怎樣的效果，然後再制定達成目標的方法，這樣可以更清楚自己的方向以及更有效率。

#2.雙重訓練，加倍效果

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練腿日，不表示一整天只練腿！當然可以搭配其他鍛鍊動作來分散你的注意力，不然如果全天單純只狂操腿，光想就讓人感到無力了。

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倫敦City Athletic健身房教練Ben Claypole說：「我喜歡訓練學生將弓箭部下蹲與啞鈴肩上推舉做結合，這樣可以刺激腿部，增加燃燒酸痛感，而同時進行肩上推又可以轉移你對腿部的注意力，達到加倍訓練效果。」

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訓練菜單建議到了一定時候要進行調整，這樣才能讓運動更有效果，雖然即使訓練內容一成不變，初學者在前幾個月還是會有很大的進步，也就是所謂的新手效應，但時間一久肌肉會習慣，成效就開始停滯了。

#3.適當舒緩疼痛

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進行腿部訓練最糟的狀況並不是當下，而是隔一天。睡覺起來發現站也站不穩，好像失去了平衡，尤其下樓梯，才剛抬起腿的瞬間那種麻痛感就馬上襲擊而來，這是延遲性肌肉酸痛，代表你的雙腿尚未適應這種訓練方式，這種時候反而不要坐著休息，活動一下有助於舒緩酸痛。

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可以使用按摩滾筒來緩解疼痛，將運動後因為重複壓迫而結塊的肌群適當的抒展，並排除堆積的乳酸，這樣子明天起床會舒服些。 

下一頁，真男人一定要狂操你的腿！

#4.提高訓練重量

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你需要加強自己的訓練重量，以新陳代謝的角度來看，大量訓練是合理的。運動有兩種主要的能量，就是醣與脂肪，這兩種能源的供應是逆轉換的關係。如果訓練身體以脂肪為能源，體內醣的消耗就降低，甚至變成備用能量，這種好處表現在持久力上，當你利用愈多的體脂肪，能產生更多的能量。

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就算吃能量包或運動飲料依然無法持久，因為訓練的重點在轉換脂肪作為能源來改善肌耐力不足的現象。

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各項研究顯示出，深蹲和硬拉比起其它動作能釋放出更多的增肌關聯類激素（生長激素、睪丸酮）。而且將Leg day納入訓練計劃中，肌肉可以長得更快速。

#5.鍛煉更複雜多元

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腿部訓練並不是訓練時間越長就越會看到成效，腿部肌肉群相當複雜，應該使鍛鍊更加多元搭配其他動作，來獲得更大的效果，提高鍛練燃脂。

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專門的腿部訓練，建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸，還應該針對大腿後側肌群，塑造均衡腿圍。可以做槓鈴深蹲10次共做4組，以及前蹲、肩上推舉、後蹲跳，採取呼吸60秒，共重複6次來增強鍛煉成效。 

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腿部肌肉是身體上最大的肌肉組織，練腿好處相當多，能強壯的腿部和核心、還會消耗更多熱量、帶來持燃效應，進而提高新陳代謝，助你長期保持低皮脂，甚至可以增強男人性能力。

一定有很多人都有同樣的困擾，一些洗衣機也無解的污漬，又或是衣服縮水等等超惱人的衣服trouble！不過往往很多時候也是無法避免發生這些狀況，但別急著把他們判刑送往舊衣回收，先試試看以下8個tips，看有沒有辦法留下活口，重新將牠們穿上身！

#1：利用「冷凍庫」去除牛仔褲的異味

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認識不少人都有「養褲」的習慣，其實白話點來說就是「沒有洗牛仔褲的習慣」，但這種狀況就很容易造成牛仔褲的異味產生！假如很掙扎要不要就丟進洗衣機，不如嘗試把他們放進冷凍庫，隔夜再拿出來，因為冷凍庫的低溫能夠清除多數沾黏在牛仔褲上並造成異味的細菌！

#2：利用伏特加清除異味

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幫自己的酗酒找個最理想的藉口(威～不是啦) 在衣服上噴灑點伏特加也能有效去除異味，同樣的你也可以視狀況的選擇是否需要「稀釋」後再使用；另外，伏特加除了能去除衣物的異味之外，家居打掃也能使用喔～只是小編個人覺得伏特加還是拿來消除胃裡的異味比較不會心疼(亂教～)

#3：使用「白酒」去除「紅酒漬」

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你可以把白酒倒在衣服上沾到紅酒的位置，利用酒精相容的道理去除掉紅酒漬，最後再放入洗衣機裡前也請先用清水沖過一次較佳！

#4：利用檸檬汁與蘇打粉去除汙漬

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這兩項產品大概是手邊較容易取得的東西了，使用檸檬汁和清水調和，將檸檬汁噴灑在需要去除汙漬的地方，靜待數分鐘就能去除汙漬；如果比較不好去除，可以考慮使用蘇打粉與水融合的方式，稍微在污漬處搓揉，同樣的再放入洗衣機前用清水沖洗較佳，不過要是身邊有去污劑的話，去污劑的效果絕對會更好！

下一頁，小編個人覺得#8有夠神奇！

#5：把毛衣放進「冷凍庫」可以防止縮水

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很好！接下來媽媽一定很好奇為何你們家冷凍庫進化成衣櫃的功能了？由於毛料衣物遇到高溫或是潮濕很容易縮水，所以可以試試看在穿它之前，先把它冰進冷凍櫃，低溫乾燥的環境能夠有效減緩毛衣的縮水速度！

#6：利用「玻璃清潔劑」讓漆皮材質的衣物煥然一新

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最常見的漆皮衣物絕對是「漆皮皮鞋了」，不管是鞋還是包，任何漆皮材質的東西都能運用少量的玻璃清潔劑做擦拭，能夠有效地去除表面污漬讓他煥然一新，繼續閃閃發光！

#7：用蠟燭修復卡住的拉鍊

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這也是最常發生狀況「拉鍊卡住」，其實這狀況很正常，因為拉鍊使用時間長了以後，鋸齒之間的咬合處會產生間隙並造成卡住的問題，這時候可以在拉鍊上用蠟燭輕輕地刷過好恢復鋸齒上的平整，即能有效解決拉鍊卡住的問題！

#8：用「刮鬍泡」去除粉底玷污

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雖然這狀況比較少發生，但相信在意自己臉部保養的男兒應該有些人會席冠性的帶底裝出門(能有效隔絕髒空氣)，但脫下衣服的時候最討厭的就是「領口沾到粉底」，每次這種時候小編都會覺得天崩地裂，尤其是白T！！不過在哭天喊地之前可以先嘗試著在沾黏處噴上少許的刮鬍泡，並用手搓揉，以清水沖洗之後再丟進洗衣機，絕對會有意想不到的驚喜！(激推貌)

長期被視為Toyota掌上明珠的1.6L自然進氣引擎（原廠編號4A-GE），不僅曾搭載於品牌旗下的Celica、MR2以及80年代Corolla車系之中，然而相較於當時相同排氣量的對手而言，這具4A-GE引擎核心所能爆發的充沛馬力，至今仍是讓車迷所津津樂道！

▼Toyota MR2

日前，在國外就有位車迷花費近兩年的時間，蒐集生產於1987年MR2的引擎本體，經大部分解後再重新進行組裝，雖然最後這4A-GE引擎，有許多零件已經過升級與更新（如新的凸輪軸、氣門彈簧等），使引擎的動力輸出能更順暢出色，進而展現出「115hp」最大馬力水準，不過卻仍一點也無損4A-GE的最初風貌。

▼Toyota MR2

此外，在簡單敘述完4A-GE的介紹前言，重點當然就在於「從無到有」的組裝過程，至於這段透過縮時攝影剪輯而成的影片，究竟會有多精采可期，就請讀者親自從影片中感受！

▼Toyota 4A-GE引擎組裝過程 （取自driving 4 answers）

資料來源：Motor1