每個人運動都有不同的訓練目標，有的人想要減重瘦下來，反之有的人則需要增重，特別是身材比較瘦小單薄的人更需要透過運和飲食來完成增重的目標。這篇文章就要告訴大家以下幾個面相：體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式！

體重控制取決於熱量的平衡

一、飲食與運動

體重控制取決於熱量的平衡，若無特別之身體活動，一般人可依以下職業別，攝取適當之熱量。

標準體重＝身高(m)² × 22

適當的熱量攝取量(kcal)＝標準體重×25~40* (kcal)

*日常活動量

．低強度工作量（無職、技術、事務管理、家庭）：25~30 kcal

．中強度工作量（製造、加工、販賣、服務業等）：30~35 kcal

．高強度工作量（農業、漁業、建設業等）：35~40 kcal

例：身高160公分的大學生（大學生之日常活動量屬中強度）

適當的熱量攝取＝1.6×1.6×22×(30~35 kcal)＝1690~1971 kcal

一般人的體重過重，往往是熱量的攝取比實際消耗來得多，有關常見食物熱量表在一般營養學書籍中均容易取得，本文不再詳述，僅列舉出一些大家耳熟能詳且深受大學生歡迎的食物供參考（表10-8）。

運動在體重控制中所扮演的角色，除了能量消耗外，不僅是在運動的當下，在運動後的一段時間，其耗氧量仍會超過安靜時期的水平，其影響程度是運動強度及持續時間而定，運動還會影響脂肪組織對能源的吸收。運動中血流重新分配，肌肉組織獲得較多的血液供應，造成脂肪組織的血液供應減少，因此，肌肉組織的能源競爭力提高，研究顯示，運動後2小時內，肌肉組織對營養素的競爭力會顯著的高於脂肪組織。

此外，經常運動也會增加肌肉組織及抑制脂肪組織之脂蛋白脂酶(lipoprotein lipase, LPL)的活性與基因表現；而且早上運動更是會提高一整天的基礎代謝率。

ACSM (2007)提出針對所有18~65歲之健康成人，若要維持及促進健康，則每週需從事5天、每天至少30分鐘之中等強度或每週3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動；此外，也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量，例如，一週當中可以有2天是快走30分鐘，而另外2天是慢跑20分鐘。

具體運動處方建議原則：

1.     選擇有興趣的運動。

2.     沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。

3.     強調「相對運動強度」與「運動持續時間」。

4.     利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。

5.     利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。

6.     選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。

想增重的人請看重量訓練模式

增重重點在於增加肌肉質量

「體重控制」是近年來大眾所關心的議題，就體重控制一詞來看，其所代表的意義應包含體重的增加、減少與維持三個部分。但由於國人生活型態的改變以及飲食習慣日漸西化的影響，體重控制的目標都是在於如何有效的減重，而增重的部分經常被忽略，事實上，也有一些人會有增重上的需求：如天生身材纖瘦而想變壯者、因疾病或飲食失調造成體重過度流失者以及以體重分級的運動選手，甚至不健康與過輕的人都有增重的需求(Cardwell, 2006)。但這裡所說的增重，主要強調的是增加肌肉質量而非脂肪質量。許多研究指出增重的健康比率應該以每星期不增加超過半公斤為原則，一旦達到可接受的範圍，就應維持、勿再超過此範圍。

（一）肌肉肥大之重量訓練模式

根據Thomas R. Baechle與Roger W. Earle (2008)於美國肌力與體能訓練學會(NSCA)出版的肌力與體能訓練一書中，提及肌肉肥大的訓練模式為反覆次數6~12次，組數3~6組，組間休息時間為30~90秒，持續8~10週以上。美國運動醫學會(ACSM) 2002年作出阻力訓練建議，針對不同體能水準者，其肌肉肥大之訓練方式如表10-10所示。

（二）增重期間之飲食

每日增重飲食需包含整體熱量的增加。一般較健康的增加比例為重量訓練當天可多增加750卡路里，而在非訓練日則僅需250卡路里；大致上以低脂肪高蛋白質的餐飲為原則（例如：去脂肉類、蛋類、低脂肪餐飲、豆品蛋白質類）。攝取更多蛋白質，主要因為蛋白質為身體建構與修補肌肉組織的主要功能；若無法由食物中獲取足夠蛋白質，則增重幅度與增加肌肉質量的程度是有限的。一般所被接受的增重餐巨量營養素範圍如表所示。

不同健身專家與研究各自擁有營養素的配套比率，一派認為40-40-20的比例餐飲是為最佳的，另一派則表示40-30-30餐飲為增重的黃金比例。其實，眾說紛紜的論點往往因研究者或專家的提倡而造成不同結果，因此只要在這些論證的比例內調配餐飲，應可達到增加體重與提升肌肉質量之目的。

一般認為維持生命飲食量為每日攝取體重15倍的卡路里。而欲增加體重則以每星期增加自身體重的1磅（0.45公斤）為原則。因此，假設你的體重為130磅，你的基本維持生命餐飲為1950 kcal (130×15＝1950)。倘若欲增加重量則需增加熱量攝取，大部分皆會建議以增加自己體重的18~20倍作為卡路里的攝取原則：

(18~20) ×〔體重（磅）〕＝每日熱量攝取

另外，透過正確的巨量營養素（蛋白質、醣類與脂肪）卡路里計算公式亦可獲得更精確增重飲食比例及每日熱量攝取目標：

（每日熱量攝取目標）×（營養比例%）＝每日營養素熱量攝取量

倘若某人每日攝取熱量目標為1950 kcal，而其增重比例設為40-30-30，故其營養素熱量比例為表10-13所示。

 （三）肌酸增補

肌酸增補(creatine supplementation)可以促進肌肉組織的質量增加，結合阻力訓練可使效果更為顯著(Nissen & Sharp, 2003)，文獻建議肌酸的增補可以一天攝取20克，補充5~7天，或是以一天攝取3~5克方式維持一個月的長時間增補，兩者對於提升細胞內磷酸肌酸濃度的效益是相等的；而透過額外肌酸的補充可以增加肌肉橫斷面積，促使肌肉產生肥大，但肌肉尺寸增加的原因可能是細胞內含水量增加所造成的結果(Bemben & Lamont, 2005)。

此外，不建議18歲以下青少年服用，因為目前並沒有研究顯示，長期服用肌酸增補劑對於成長與發展中的青少年的效果。

（四）適切的休息與恢復

適應運動訓練的過程往往發生在運動後的休息與恢復期。所謂超補償的原則，就是透過一段運動訓練的破壞，之後一段時間的恢復，循序漸進的增加補償，達至最佳的效果。因此適當的休息與恢復會加速體重與肌肉生長，而晚睡與過度訓練後無充分休息，則是增重的阻礙。

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運動員的體重控制

（一）醣類的攝取

運動時，主要消耗的能源為體內的醣類，因此，一般建議運動員每日應攝取每公斤體重8~10克的醣類，以讓肌肝醣濃度恢復正常，而在運動後4~5小時期間，每30分鐘攝取每公斤體重0.6~0.75克的醣類，可使肌肝醣再合成的速率達到最大值(Williams, 2005)。表10-14為Cardwell整理之一般人與運動員醣類需求量一覽表。

（二）蛋白質的攝取

對於年輕運動員來說，如果要增重，一天需攝取每公斤體重1.5~1.75公克的蛋白質(American Academy of Pediatrics, 2005)。表10-15為Cardwell整理之不同運動型態選手每天建議的蛋白質攝取量，選手一天需攝取的蛋白質量範圍為每公斤體重1.0~1.7公克。Williams (2005)建議運動員於重量訓練或激烈訓練後，亦應補充足夠的蛋白質，以讓肌肉足以進行合成與修補的工作(Williams, 2005)。

（三）膳食脂肪攝取

體重的增加需要循序漸進，一週如果增重超過體重的1.5%，可能會增加多餘的脂肪。儘管有適合的訓練課表、充足的休息和營養的飲食，如果運動員還沒有獲得理想的體重，可以建議增加膳食脂肪。研究指出，傑出運動員膳食脂肪的攝取範圍為：男生29~41%，女生29~34% (American Academy of Pediatrics, 2005)。選擇食物時，應多攝取好的脂肪，如：橄欖油、花生醬、含油脂的魚（鮭魚、鯖魚等）；尤其要設法減少攝取壞的脂肪，如香腸、牛肉、雞皮、奶油、培根裡的飽和脂肪等（郭婕，2009）。

（四）運動員正確減重的方式

在體重分級的運動項目中，快速減重的現象極為普遍，為了避免危及健康並維持身體能力，建議採取以下的方法行之：

1.     賽前一至二個月前開始進行減重計畫。

2.     攝取均衡的飲食，但每日熱量減少200~500大卡。

3.     每週減重以一公斤為原則。

4.     增加運動量，以加速脂肪的消耗。

5.     持續進行量化的肌力週期訓練計畫，以保持肌力。

6.     維持正常的水分、維生素及礦物質的攝取。

7.     必要時每週可在醫師的指示下，注射1~2次的胺基酸合成劑或口服肌酸。

8.     定期實施體脂肪百分比的測量。

9.     定期實施生化及免疫功能檢查，例如：

(1)   血紅蛋白會因為減重不當，導致蛋白質的流失而下降。

(2)   免疫球蛋白IgG、IgM、IgA和抗體C3、C4如減低，顯示身體免疫能力下降。

10.   嚴格禁止使用利尿劑及未經醫生處方的藥物進行「減肥」。

加碼教你運動前、中、後該怎麼吃

運動前、中、後營養成分的需求

一般人認為運動前吃大份的牛排，即增加蛋白質的攝取，有助於運動時的成績表現，但是不論肌力型或耐力型運動，運動前高醣類攝取以儲存肝醣比較重要，且高蛋白質攝取比較不容易消化，反而影響營養素的吸收。在運動前（非比賽期間），三大營養素的比例應維持醣類在60%的水準，而蛋白質可以在20~25%，依運動項目與運動強度而稍微修正。

在運動時，如果肝醣耗盡，蛋白質也會分解以產生能量，且肌肉激烈運動會造成損傷而使蛋白質流失，這段時期可以提高蛋白質攝取的比例，但維持醣類攝取的比例。而運動中（比賽期）可以固定醣類為55%，蛋白質為30%，脂肪為15%。在運動後，各種營養素都需適量補充，在運動後（比賽完）固定醣類為55%，但降低蛋白質比例為25%，脂肪20%。

本文摘自台灣角川《運動生理學（第二版）》

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染髮這件事對不同人而言各有不同的評價，好比在你眼中染髮才是潮流，但對於爸媽或學校而言，染髮是愛玩的象徵；不論價值觀上的差別，不可否認的是，黑髮正強勢回歸流行線上，不難發現大家已漸漸不再執迷於染髮，反而強調自然，甚至主動要求染回黑髮，以下就來告訴你身為黑髮男子的5個優勢！

 １.當你今天想走黑白極簡風，黑髮可以更添時尚味

小編認真覺得流行這事情是一環扣著一環的，好比黑白色系漸成現今穿搭的主流，相對的髮型、鞋款、甚至肌膚管理都會受到主流的影響，而延伸出能夠與之相對應的不違和選擇，漸漸成為類別中的主流(講白一點，若你今天一頭金髮的穿著全黑風格，真的很容易一不小心走歪的從GD style變成…台客style啦(淡出…))

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2.分分秒秒散發迷人氣質

不光是女生，黑髮男子莫名會給人一種氣質(小編實在想不到更貼切的，就是「正氣凜然感」！)如果膚質保養得宜，帥氣因子不需要cue，自己就會自動溢出並環繞身旁四周，不相信的話，盤點線上氣質巨星，金城武、梁朝偉、周渝民，各個不都是濃眉大眼加上一頭烏亮黑髮，你說你說，小編沒在騙人的阿！

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3.無形中成為暖男專用髮色

或許是審美觀上的認知，黑髮就是會給人一種乖巧溫暖的形象無誤，自從大仁哥的出現，擁有暖男特質的男性在女人圈中的地位更是屹立不搖，不但情人節能有吃不完的巧克力、畢業典禮還需要自備n顆鈕扣，所以如果你自認擁有暖男特質，但卻沒有這樣的行情，有沒有想過，會不會是你頂上色彩出了問題呢？

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4.未經染過的頭髮更健康！

小編個人覺得這點很重要，因為常常聽到身邊的朋友在討論夏天要染甚麼顏色，「夏天到了就應該要淺色系的髮色」，但偏偏很多淺色系髮色都得經過「漂」的程序，但長期這樣染漂、漂染的，對於頭皮而言都會是一個很大的負擔！

5.衷於自然，因為這就是東方人的特色阿！

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　身為型男，不只出門前要注意自己的裝扮，在外的時間也該時時注意保持自己的儀表是否得當，別讓一時的疏忽，而使自己的形象大打折扣！想讓自己一整天在外都能維持剛出門時的清爽造型，包包裡絕對不能少了這5項東西！快檢查看看你的包包裡都帶齊了嗎？

1.手帕、面紙、濕紙巾

   這三種物品看起來類似，其實用途大不相同：手帕是傳統紳士隨身必備的物品之一，需要擦拭或包裹物品時，若能從口袋中掏出平整乾淨的手帕，代表一個人不僅注重儀表，也懂得愛護衣物，絕對能讓你看起來顯得更為瀟灑！（但如果是揉成一團皺巴巴的手帕，就別拿出來了吧XD）

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▲手帕不僅實用，也能摺成時髦有型的袋巾裝飾！

   面紙則可在用餐時派上用場，雖然大部分餐廳都備有紙巾，但基於成本考量，免費提供的紙巾品質多半不佳，觸感粗糙不說，還可能含有螢光劑，紙巾甚至不是隨桌放置，而只固定放在店面牆上。比起滿店搜尋紙巾，從自己的口袋中拿出被用面紙，能讓態度顯得更從容自在。

  至於濕紙巾，除了可適度消除夏日肌膚上的黏膩感之外，在意外場合也能派上用場：萬一鞋子或衣服不慎沾染到污漬，就可利用濕紙巾做初步清潔，不但能保持外在的乾淨形象，立即處理也能降低髒污的附著程度，延長衣物的使用時間。

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2.牙線棒和薄荷糖

　你看過精心打扮，卻被牙齒上的殘留菜渣毀了一切的人嗎？（小編真是見過不少啊XD）用餐後牙齒上的殘渣，絕對是型男的大忌！除了殘渣之外，無形的便當味也是形象殺手！若平日在外不便餐後刷牙，至少餐後要找機會漱漱口，並用牙線棒稍微清理牙齒，再來顆薄荷糖，以確保餐後依然牙齒乾淨、口氣清新，維持型男該有的清爽模樣！

▲隨時維持口腔潔淨，才能讓你的笑容更加帥氣燦爛！

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3. 扁梳與隨身鏡

　俗話說，「髮型是人的第二張臉」，然而整天在外奔波，頭髮很難一直維持剛梳好的模樣，尤其是機車族朋友，更容易因為穿戴安全帽而使髮型走樣。這時，隨身小鏡和扁梳就是拯救髮型不可或缺的好幫手！小編建議，在進入室內或和人見面之前，都應該先用鏡子確認自己的髮型，凌亂不堪的髮型不僅會影響你的型男形象，也會使個人魅力及專業度大扣分。假如沒有隨身小鏡的人，用手機的自拍功能檢查一下也OK！

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4.護唇膏

　沒錯，別再認為擦護唇膏很娘的事了！許多男性開始懂得保養臉部，卻往往忽略唇部也需要保養：無論是乾裂脫皮的嘴唇，還是下意識舔唇的習慣，看在旁人眼中，都會顯得十分不舒服，對於型男形象大大有損！因此，不管是室內外溫差大的春夏，還是氣溫偏低的秋冬，都別忘了擦上護唇膏保持唇部滋潤。另外，假如指緣臨時出現乾裂狀況，也可將護唇膏當作指緣油應急！　

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5.好收納的皮夾

   出門在外，絕對不能少了皮夾，不過很多人會忽略，皮夾也可能成為旁人觀察你的重要指標！鼓脹的皮夾不僅不好看，付錢時也會顯得手忙腳亂，不夠瀟灑。想成為型男，一定要為自己找一款隔層分明好收納的皮夾。若習慣使用短夾的人，可另外準備零錢包，別讓鈔票、零錢、發票、各類卡片混雜在一起的皮夾破壞了你的帥氣形象！

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